DI LORENZO CAMBI
Bisogna avere delle abitudini efficaci e propositive da adottare nel lungo periodo e nel caso in cui non le si avesse, bisogna imparare a costruirle.
Una prima routine efficace è UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA ATTRAVERSO UNA DIETA ADEGUATA. Quest’ultima viene redatta in base al B.M.I.
Il B.M.I. (Body Mass Index), detto Indice di Massa Corporeo, si ottiene dal rapporto tra il peso corporeo espresso in kg al numeratore e la statura del soggetto espressa in metri, elevata al quadrato, al denominatore.
Questo quoziente può dare come risultato diversi valori che sono classificati in range:
- se il valore è inferiore a 18,5 allora si parlerà di SOTTOPESO;
- se il valore è compreso tra 18,5 e 24,9 allora si parlerà di NORMOPESO;
- se il valore è compreso tra 25 e 29,9 allora si parlerà di SOVRAPPESO;
- se il valore è compreso tra 30 e 34,9 allora si parlerà di OBESITA’ DI PRIMO GRADO (lieve);
- se il valore è compreso tra 35 e 39,9 allora si avrà un quadro di OBESITA’ DI SECONDO GRADO (moderata);
- se il valore è superiore o uguale a 40, allora si avrà un quadro di OBESITA’ DI TERZO GRADO (grave).
Purtroppo il B.M.I. è un indice generico e non fa una distinzione tra la quantità di massa grassa e quella magra, pertanto risulta opportuno introdurre altre due misurazioni che sono rispettivamente: la PLICOMETRIA e la BIOIMPEDENZIOMETRIA.
La prima è una tecnica di misurazione semplice, precisa ed economica della percentuale di tessuto adiposo sottocutaneo (massa grassa) del soggetto, eseguita con un plicometro. Quest’ultimo è una sorta di pinza contenente una scala graduata che permette di misurare la distanza tra le due punte dell’attrezzo. Questo strumento, tuttavia, deve esercitare una pressione costante nel rilevamento delle pliche che dev’essere pari a 10g/mm2 e deve essere impiegato su punti di repere standard a cui far riferimento e questi si trovano:
- a livello del petto;
- a livello ascellare;
- a livello sottoscapolare;
- nella zona soprailiaca;
- a livello addominale;
- a livello della coscia;
- a livello del tricipite brachiale;
- in corrispondenza del bicipite.
Infine le rilevazioni dovrebbero essere ripetute più volte nel tempo dallo stesso operatore, per verificare eventuali modifiche della quantità di tessuto adiposo sottocutaneo.
Il secondo è un metodo d’indagine semplice che permette di analizzare la composizione corporea generale attraverso, ad esempio, la misurazione dell’impedenza. Quest’ultima è una grandezza fisica che indica il grado di resistenza che un flusso di corrente elettrica incontra nell’attraversare tutti i tessuti biologici del corpo umano.
Dai valori dell’impedenza, si può poi ricavare l’indice di massa magra (Fat Free Mass) e di massa grassa (Fat Mass) presenti nel corpo. Tuttavia, è possibile ricavare anche altri indicatori come:
- La MASSA CELLULARE CORPOREA (Body Cell Mass) o MASSA TISSUTALE ATTIVA che rappresenta la parte metabolicamente attiva della massa magra;
- L’ACQUA TOTALE PRESENTE NEL CORPO (Total Body Water);
- L’INDICE DI MASSA CELLULARE CORPOREA (Body Cell Mass Index) che è il risultato del rapporto tra, al numeratore, la massa cellulare corporea e al denominatore l’altezza del soggetto. Inoltre questo parametro indica anche lo stato nutrizionale dell’individuo.
Per concludere la BIA può essere impiegata per valutare i cambiamenti nel tempo della composizione corporea.
Ora, dopo aver esaminato le tecniche d’indagine più importanti per stilare un programma di dietoterapia, si introduce l’argomento della DIETA ALIMENTARE.
Il termine dieta alimentare deriva dal greco e significa “stile di vita”. Di solito, al termine viene attribuita un’accezione negativa, ovvero un regime alimentare dimagrante in cui si limita l’apporto calorico o si fa astinenza di alcuni alimenti. In realtà la definizione più appropriata è quella di una condotta alimentare variegata, in cui si devono assumere possibilmente tutti i macro e micronutrienti in modo da avere un adeguato apporto calorico, proteico e protettivo per l’organismo.
La piramide alimentare è, per eccellenza, un modello grafico che riassume bene il concetto sopra esposto ed indica quali, quanti e con quale frequenza determinati alimenti dovrebbero essere assunti.
In generale, contiene delle raccomandazioni e regole utili per mantenere uno stile di vita alimentare sano e non va interpretato come uno schema per finalità dimagranti.
Questa struttura è divisa orizzontalmente dal basso verso l’alto, dove alla base sono compresi tutti gli alimenti da consumare con maggior quantità e frequenza, mentre all’apice sono contenute tutte le sostanze alimentari da consumare con maggior moderazione.
Riguardo alle diete alimentari, ne esistono di varie tipologie come:
- la dieta Mediterranea: una tipica alimentazione dei Paesi del Mediterraneo che consiste nell’assumere frutta, verdura e cereali integrali in maggior quantità.
- la Paleo dieta: un tipico stile alimentare basato sull’assunzione di cibi non trattati, inoltre è chiamata con questo termine perché ricorda la dieta che conducevano gli uomini del Paleolitico.
Questo piano nutrizionale consiste nell’eliminare l’assunzione di cereali, legumi e latticini mentre promuove l’introduzione di carne, pesce, frutta e verdura locali ed infine le uova.
- la dieta chetogenica: è un comportamento alimentare caratterizzato dall’assunzione di una notevole quantità di lipidi e una scarsa razione di carboidrati.
- il digiuno intermittente: uno stile alimentare in cui nell’arco delle 24 ore c’è una finestra temporale di 16 ore dedicate al digiuno mentre nelle restanti 8 è possibile alimentarsi, senza abbuffarsi.
- la dieta vegetariana: un comportamento alimentare che esclude l’assunzione di carne e pesce e a volte può includere o meno l’introduzione di uova e di prodotti caseari.
- la dieta vegana: un’abitudine alimentare che elimina completamente l’assunzione di alimenti di origine animale. Al contrario, è uno stile nutritivo fortemente incentrato sull’ingestione di cereali, legumi, frutta e verdura.
- la dieta ipercalorica: uno stile nutritivo che mira ad aumentare l’apporto calorico per favorire l’aumento del peso corporeo. Questo tipo di condotta alimentare è chiamato anche Dieta “High Carb” (ovvero regime alimentare ad alto contenuto di carboidrati).
- la dieta ipocalorica: un comportamento alimentare che mira a diminuire l’apporto calorico per favorire la diminuzione del peso corporeo. Questo tipo di abitudine alimentare è chiamato anche Dieta “Low Carb” (ovvero una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ad elevato contenuto proteico e di grassi salutari).
Una seconda routine efficace che si può affiancare alla prima è il praticare un’attività fisica regolare.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità per attività fisica si intende un qualsiasi movimento prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede un dispendio energetico e include anche tutti i movimenti attuati nella vita quotidiana, quelli svolti durante le faccende domestiche, nel tempo libero e sul lavoro.
In merito all’attività motoria, ne esistono di diversi tipi. In caso di utilizzo dei pesi si dividono in:
- Allenamenti isotonici: basati su contrazioni muscolari concentriche o eccentriche che generano lo spostamento dell’arto,
- Allenamenti isometrici: basati su contrazioni muscolari che non generano spostamento dell’arto.
Programmi di allenamento per migliorare la resistenza cardiovascolare come: “L’allenamento continuo” (Continuos Training).
Questo tipo di training si basa su un allenamento di tipo aerobico, ad una frequenza cardiaca allenante che dev’essere tra il 60-80% di quella massimale durante l’esercizio. Infine, l’attività deve durare un periodo di almeno 20 minuti.
“L’allenamento intervallato” (Interval Training):
Questo tipo di attività si basa su un periodo di esercizi ad alta intensità alternato ad un periodo di allenamento a bassa intensità oppure ad una condizione di riposo.
Durante gli sforzi fisici eseguiti ad intervalli viene rinforzata la capacità funzionale del cuore, perché fino ad un certo punto l’organismo utilizza l’ossigeno come fonte di energia. Tuttavia dopo un certo lasso di tempo, il sistema non riesce più a utilizzare tale molecola come carburante e quindi l’organismo va in una condizione di ANAEROBIOSI e incomincia ad accumularsi acido lattico nei muscoli. Per questo motivo, è poi necessario un intervallo di training a bassa intensità oppure una condizione di recupero.
“L’allenamento a Circuit Training”:
Questo tipo di training permette di migliorare sia la forza muscolare che la resistenza aerobica attraverso una serie di esercizi volti a formare un circuito.
Infine vi è l’allenamento muscolare per aumentare la trofia del muscolo, cioè la dimensione delle sue fibre muscolari.
SITOGRAFIA ARTICOLO
https://www.my-personaltrainer.it
https://scienzemotorie.alervista.org
https://www.volchem.it/post/significato-dieta.html?srsltid=AfmBooonoz4y
https://www.drmax.it/blog/che-cose-la-piramide-alimentare
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